Planul de antrenament și dieta lui Dwayne „The Rock” Johnson pentru rolul din Hercule

Pentru a interpreta rolul fiului lui Zeus în filmul „Hercule”, Dwayne „The Rock” Johnson şi-a dus antrenamentul la un alt nivel. În acest articol îţi vom prezenta care sunt secretele unui semizeu.

The Rock este unul dintre cei mai puternici actori de la Hollywood. Rolul din Hercules nu este însă singurul motiv pentru care americanul „a rupt” sala de fitness. The Rock este un împătimit al acestui sport încă de când era un wrestler activ în WWE. În prezent, celebrul actor măsoară 193 de centimetri şi cântăreşte 118 kilograme.

Antrenamentul lui The Rock înainte de „Hercules”

Luni: piept

1. Împins cu ganterele din plan orizontal

4 serii, 10-12 repetări

2. Fluturări cu cablurile din plan orizontal

3 serii, până la epuizare

3. Împins cu haletra din plan orizontal, priză apropiată

4 serii, 10-12 repetări

4. Împins cu ganterle din plan înclinat

5 serii, 10-12 repetări

5. Fluturări cu cablurile

4 serii, 10-12 repetări

6. Împins cu haletra din plan înclinat, priză medie

3 serii, 10-12 repetări

Marţi: picioare

1. Presă

4 serii, 25 de repetări

2. Mers fandat cu haltera în spate

4 serii, 25 de repetări

3. Extensii ale coapsei

3 serii, 20 de repetări

4. Flexii ale coapsei

3 serii, 20 de repetări

5. Ridicări pe vârfuri pentru gambe la Smith Machine

3 serii, până la epuizare

6. Apropieri ale abductorului

3 serii, 15 repetări

7. Fandări

3 serii, 20 de repetări

Miercuri: abdomen şi braţe

1. Flexii cu bara pentru biceps

3 serii, 10-12 repetări

2. Ciocane

4 serii, 10-12 repetări

3. Flexii spider pentru biceps

4 serii, până la epuizare

4. Extensia tricepsului cu sfoara

3 serii, 10 repetări

5. Flotări la paralele

3 serii, până la epuizare

6. Mătănii cu sfoara pentru abomen

4 serii, 20 de repetări

7. Crunch

4 serii, 20 de repetări

Joi: spate

1. Tracţiuni la helcometru

4 serii, 10-15 repetări

2. Îndreptări

4 serii, 10-15 repetări

3. Ridicări ale umerilor pentru trapez

4 serii, 15 repetări

4. Tracţiuni

4 serii, 15 repetări

5. Hiperextensia spatelui pentru lombari

4 serii, 15 repetări

6. Ramat cu gantera

4 serii, 15 repetări

7. Ramat cu bara

3 serii, până la epuizare

Vineri: umeri

1. Împins cu ganterele

4 serii, 12 repetări

2. Ridicări fronatele cu gantera

4 serii, 12 repetări

3. Ridicări laterale ale ganterelor

4 serii, 12 repetări

4. Presă militară din picioare

4 serii, 12 repetări

5. Fluturări cu ganterele

3 serii, 10-15 repetări

Sâmbătă: picioare

1. Presă

4 serii, 25 de repetări

2. Mers fandat cu haltera în spate

4 serii, 25 de repetări

3. Extensii ale coapsei

3 serii, 20 de repetări

4. Flexii ale coapsei

3 serii, 20 de repetări

5. Ridicări pe vârfuri pentru gambe la Smith Machine

3 serii, până la epuizare

6. Apropieri ale abductorului

3 serii, 15 repetări

7. Fandări

3 serii, 20 de repetări

Duminică: pauză

Tu ştii ce mănâncă The Rock?

Deși Johnson nu a avut nimic în dieta sa destul de asemănător cu sângele leului german, pe care Hercule a trebuit să-l ucidă în film, acest lucru nu l-a împiedicat să urmeze una dintre cele mai dure diete „12 Labors”. Această dietă include mai multe mese bogate în proteine şi l-a ajutat pe The Rock să intre în pielea legendarului personaj pe micul ecran.

Prima masă

• Vită
• Albuş de ou
• Ovăz

A doua masă

• Pui
• Orez brun
• Broccoli

A treia masă

• Orez brun
• Sparanghel
• Halibut

A patra masă

• Pui
• Cartofi copţi
• Broccoli

A cincea masă

• Halibut
• Sparanghel
• Orez brun

A şasea masă

• Vită
• Cartofi copţi
• Salată

A şaptea masă

• Shake proteic din caseină
• Albuş de ou