Top 5 metode pentru refacere după antrenamentul de culturism

Culturismul nu stă doar în ridicatul de greutăţi la sala de forţă. Poate mai important decât programul de antrenament este procesul de recuperare. Acesta este vital pentru îmbunătăţirea performanţei în culturism. Nu îşi poţi dezvolta şi întreţine masa musculară dacă nu le dai pauză muşchilor şi nu îi ajuţi să se recupereze prin mai multe metode.

Somnul, una dintre cele mai bune metode pentru refacere

Calitatea somnnului contează enorm atunci când practicăm culturism. Somnul suficient ridică nivelul hormonului de creştere, care va susţine dezvoltatrea musculară. Studiile au arătat că mai bine de jumătate din secreţia hormonului de creştere uman este produsă în timpul somnului.

În timpul somnului nu consumăm foarte multe energie, lucru ce favorizează organismul să se hrănească cu alimentele pe care le-am consumat. Un somn bun este un factor de încărcare şi pentru creier, organ fără de care nu putem să funcţionăm dacă acesta nu este la capacitate maximă.

CITEȘTE ȘI

• Rolul somnului în culturism
• Despre yoga și stretching
• Principalele cauze ale supraantrenamentului

Alte metode pentru refacere: stretching și yoga

Există şi metode ceva mai sofisticate pentru recuperare. Printre acestea, regăsim stretchingul şi tehnicile yoga, dar şi masajul. Ele ar trebui practicate imediat după antrenament, deoarece ajută instant la relaxarea musculară.

Suplimentele ajută și ele

După odihnă şi alimentaţie. suplimentele nutritive sunt probabil forma de recuperare preferată de mai toţi culturiştii. Probabil toţi cei care ne apucăm de sală ne grăbim să ne cumpărăm o creatină sau o cutie de proteine. Este foarte bine că facem acest lucru, dar nu trebuie uitat că suplimentele nutritive trebuie luate cu cap. Degeaba luăm suplimente cu pumnul, dacă nu respectăm un plan bine întemeiat de antrenament, odihnă şi alimentaţie. Ideal ar fi să ne cumpărăm suplimente astfel încă să ne completeze regimul alimentar. Printre cele mai bune şi cunoscute suplimente de refacere ar fi: concentratele proteice, izolatele proteice, aminoacizii, creatina, vitaminele şi mineralele. Atenţie! Suplimentele nu se iau doar imediat după antrenament pentru recuperarea musculară. Ele trebuie planificate pe întreg parcursul zilei astfel încât să ne ofere toţi macronutrienţii de care avem nevoie. Dacă bugetul nu ne ajută şi nu putem investi prea mult în suplimente, ideal ar fi să avem măcar parte de un shake proteic imediat după antrenament.

Hidratarea e vitală

Hidratarea nu trebuie neglijată indiferent că facem culturism sau nu. Dacă un om normal ar trebui să bea cel puţin doi litri de apă pe zi, ei bine, o persoană care face efort fizic are nevoie în jurul a 30 de mililitri de apă per kilogram corp. Hidratarea este esenţială în procesul de recuperare deoarece pierderile sunt enorme atunci când transpirăm. Dacă nu ne vom hidrata nu vom da randament nici în timpul antrenamentului deoarece ne vom simţi foarte obosiţi.

Alimentația reprezintă cheia unei recuperării sănătoase

Mâncarea este probabil cea mai bună formă de recuperare în culturism. După şedinţele de antrenament ar trebui să ne încărcăm cu proteină cu absorţie rapidă şi cu carbohidraţi simpli. Pentru ca recuperarea să fie cât se poate de eficientă ar fi bine să mâncăm la o jumătate de oră sau la o oră după antrenament atunci când încă suntem în fereastra anabolică. Alimentaţia este însă la fel de importantă pe întreg parcursul zilei, nu doar după antrenament. Avem nevoie de macronutrienţi timp de 24 de ore pentru a a avea energie pe tot parcursul zilei, dar mai ales în timpul antrenamentului.