Top 10 exerciții pe care le poți face doar cu greutatea propriului corp

Unul dintre cele mai frumoase lucruri la fitness este acela că el poate fi practicat oriunde şi oricum. Nu ai timp să mergi la sală sau vrei să renunţi la greutăţi? Descoperă în acest articol cele 10 exerciţii de top pe care le poţi face doar cu greutatea propriului corp.

1. Genuflexiuni

Unul dintre cele mai bune exerciții este, de asemenea şi unul dintre cele mai naturale (urmăriţi doar un copil care se aşază). Această mișcare lucrează toți mușchii din corpul inferior, inclusiv cvadricepsul, gluteii şi bicepsul femural. Acesta oferă, de asemenea, o tensiune suplimentară în zona trunchiului, deoarece este nevoie ca mușchii abdominali să fie strânşi și puternici pentru a menține trupul în poziție verticală și pentru a efectua acest exercițiu corect.

2. Flotări

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru trenul superior deoarece absolut totul – pieptul, spatele, brațele și chiar abdomenul. Asigurați-vă că umerii se aliniază cu încheieturile și că vă poziţionat coatele spre voi.  Încercați să obțineți pieptul și șoldurile cât mai aproape de podea, fără să atingeți.

3. Ridicări de şold

Ridicarea șoldului (exerciţiu care se mai numește și podul) va întări gluteii şi bicepsul femiral, în timp ce va lucra în acelaşi timp abdomenul, spatele și interiorul coapselor. Pentru o variantă mai distractivă, ridicați șoldurile cu picioarele de pe podea și extindeți încet un picior în sus.

4. Fandări

Înecepeţi cu picioarele apropiate și brațele atârnând lejer pe lângă corp. Păşiţi înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul din față este la 90 de grade, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua. Apoi, pentru a finaliza exercițiul, împingeți piciorul drept din față în timp ce îndreptați piciorul stâng. Păstrați piciorul drept de pe podea și echilibrați-l cu coapsa dreaptă paralel cu podeaua.

5. Planks

Plankul a devenit unul dintre exercițiiled e bază pentru a defini trenul superior Dacă vă este greu să mențineţi poziția dreaptă a brațelor, încercați acest exercițiu stând pe antebrațe. Asigurați-vă că vă aliniați coatele și umerii și păstrați-vă șoldurile și umerii la aceeași înălțime.

6. Mersul crabului

Acest exercițiu îți vizează tricepsul, trenul superior și gluteii, dar pune la încercare şi abilitatea de a te coordona. Dacă observați că un uşor disconfort la încheietura mâinii, încercați să vă întoarceți puţin mâinile în lateral sau să faceți pauze pentru a vă relaxa încheieturile. Asigurați-vă că țineți șoldurile ridicate de pe podea pe durata exercițiului.

7. Genuflexiuni pe un singur picior

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dvs. cvadriceps, biecps femural, glutei, dar şi partea de mijloc a corpului și este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de echilibru. Stați pe un picior cu un picior opus în fața voastră și, fără a pune piciorul din față pe podea, îndoiți piciorul din picioare și coborâți într-o poziţie ghemuită. Poți să-ți ții brațele direct în fața ta pentru a te echilibra. Întrerupeți, apoi reveniți la început. Faceți toate repetările, apoi schimbați picioarele și repetați.

8. Ridicări de picioare din culcat

Acest exercițiu inferior abdominal vă poate ajuta să vă construiți un spate mai puternic și să vă faceți mai puțin predispuși la răniri. Păstrați spatele scăzut apăsând în pământ tot timpul și coborând picioarele cât mai aproape de podea, fără a le permite să atingă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, îndoiți genunchii. Sau pentru mai multă provocare, țineți picioarele drept.

9. Ridicări de trunchi

Efectuarea corectă a situației este una dintre cele mai dificile exerciții fizice, deoarece necesită o putere extra abdominală pentru a ajunge până la capăt fără ajutorul mâinilor și picioarelor. Dacă nu puteți face o ședere standard, încercați o variantă de criză.

10. Butt kicks

Începeți să stați în picioare, cu ele la nivelul șoldului, apoi începeți să faceți jogging în poziție verticală. Diferența este că vă veți aduce călcâiele în spatele vostru pentru a vă atinge fundul  Acest exercițiu vă întinde cvadriceps-ul și vă oferă un impuls cardio rapid.

Antrenament pentru acasă. Umeri

Antrenament pentru acasă. Picioare

Antrenament pentru acasă. Spate și biceps

Antrenament pentru acasă. Abdomen

Antrenament pentru acasă: Piept și triceps