Program de antrenament și exerciții pentru piept. Superman în viața reală

Pieptul este una dintre, dacă nu chiar cea impresionantă grupă musculară. Nu există bărbat care să nu îşi dorească un piept masiv, bine proporţionat şi atrăgător. Puţini sunt însă cei care reuşesc să atingă acest obiectiv. În următoarele rânduri vei descoperii secretele exerciţiilor pentru piept şi cum să le utilizezi pentru a construi un piept de invidiat în cel mai rapid mod cu putinţă.

Anatomia muşchilor pieptului

Înainte de a înţelege cum lucrează exerciţiile pentru piept, trebuie înţeleasă anatomia acestei grupe musculare. Ca urmare, din punct de vedere anatomic, pieptul este format din trei părţi:

1. Pectoralis Major
2. Pectoralis Minor
3. Pectoralis Major – Capul Clavicular

Toate aceste parti lucreaza impreuna pentru a apropia bratele in fata corpului, a le roti in interior si a extinde umarul. Totuşi în lumea culturismului, atunci când vorbim de piept şi de creşterea sa în masă musculară este mai uşor să ne gândim la el ca fiind împărţit în:

1. Pieptul superior
2. Pieptul median
3. Pieptul inferior

Ceea ce e foarte important de inteles aici este ca fibrele musculare traverseaza de-a lungul pieptului, de pe stern sau claviculă panâ pe osul braţului. Nu poţi stimula mai mult un capăt sau altul al aceleaiaşi fibre musculare, astfel că nu poţi bune accent mai mult pe partea interioară sau exterioară a pectoralului prin mişcarea poziţiei mâinii.

Exerciții pentru piept

Exercitiile pentru dezvoltarea pectorală se impart in două categorii:

• Împins (exerciţii compuse în care se mişcă şi încheietura cotului)
• Fluturări (exerciţiile de izolare în care încheietura cotului e fixă)

Ambele exerciţii se pot lucrapot fi în mai multe unghiuri ale planului transversal, numite după cum urmează:

• Plan Declinat – braţele mai aproape de picioareExercitiile lucrează mai intens în acest plan partea inferioara a pieptului
• Plan Orizontal – braţele aproximativ perpendiculare pe corpExerciţiile în acest plan lucrează mai intens partea mijlocie a pieptului
• Plan Înclinat – braţele mai aproape de capExerciţiile lucrează mai intens în acest plan partea superioara a pieptului

Exerciţiile pentru dezvoltarae masei musculare a pieptului pot fi executate cu diverse greutăţi sau obiecte:

• Cu greutatea corpului (flotări, fluturări la TRX, etc.)
• Cu haltera
• Cu ganterele
• Cu ajutorul scripeţilor sau a cablurilor
• Cu benzi elastice sau la extensor
• Cu diferite aparate simple sau multifuncţionale din sală

CITEȘTE ȘI

• Exerciții de culturism în funcție de grupa musculară
• Program de antrenament dacă lucrezi 8 ore pe zi
• Suplimente pentru culturism
• Adevărul despre steroizi

Exerciţii pentru dezvoltarea musculară a pectoralilor

1. Împins din plan orizontal, cu haltera

Cu aceasta combinatie, avem „Impinsul cu haltera de la piept” (uneori numit si impins din culcat cu bara) cel mai bine cunoscut exercitiu pentru piept.

2. Împlin din plan înclinat, cu haltera

Se schimbă doar planul, mişcarea e la fel ca la împinsul din inclinat cu haltera:

3. Fluturări din plan orizonat, cu ganterele

Cu aceasta combinatie, avem fluturarile cele mai bine cunoscute:

4. Flotări la paralele, cu greutate adiţională

Un exerciţiu de bază ce pune mai mult accent pe partea inferioară a pieptului:

5. Fluturări la scripeţi

Înlocuimim exemplul de la fluturări cu gantere, cu fluturări la scripei în jos. Excelent exerciţiu de izolare.

6. Fluturări din plan orizontal, la aparat

Poţi încerca o multitudine de combinaţii alegând câte o variantă din cele trei categorii de la început.