Program de antrenament și exerciții pentru picioare
Program de antrenament și exerciții pentru picioare

Muşchii picioarelor reprezintă cu aproximaţie cam jumătate din masa musculară a corpului omenesc, deci, dacă se doreşte creşterea în greutate, această grupă musculară trebuie antrenată intens şi corespunzător.

Despre picioare

Picioarele, fiind cea mai mare grupă musculară, este şi cea mai puternică şi mai rezistentă la efortul fizic. Niciun alt muşchi al corpului nu beneficiază simultan de aceste calităţi. La exerciţiile de bază pot fi folosite greutăţi foarte mari, acestea ajutând la eliberarea unor hormoni (testosteronul, spre exemplu), care ajută în general la creşterea masei musculare.

Dacă urmăreşti dezvoltarea armonioasă a trupului nu ai voie să neglijezi antrenarea membrelor inferioare. Mulţi începători îşi antrenează în special partea superioară a corpului, dar fac o greşeală imensă, deoarece o dezvoltare echilibrată se poate atinge doar prin antrenarea tuturor grupelor musculare. Picioarele sunt fundaţia de bază a oricărei persoane. Din punct de vedere vizual picioarele trebuie să echilibreze dezvoltarea unui corp armonios şi puternic.

Antrenarea muşchilor picioarelor este o provocare în adevăratul sens al cuvântului, antrenamentul fiind unul deosebit de greu. La antrenament se consumă foarte mult oxigen şi din acest motiv, antrenamentul este dureros atât pentru muşchii care contribuie la mişcare cât şi pentru sistemul circulator. Antrenarea muşchilor de la picioare este o provocare în adevăratul sens al cuvântului, antrenamentele fiind unele extrem de grele şi de solicitante. La antrenament se consumă foarte mult oxigen şi din acest motiv, antrenamentul este dureros atât pentru muşchii care contribuie la sistemul locomotor cât şi pentru sistemul circulator.

CITEȘTE ȘI

Configuraţia musculaturii picioarelor

Muşchii cvadricepşi: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial şi femuralul – sunt situaţi în zona anterioară a coapsei şi au ca rol extensia gambei pe coapsă;

Muşchii ischiogambieri: bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul – sunt situaţi în zona posterioară a coapsei şi au ca rol flexia gambei pe coapsă;

Muşchii fesieri: fesierul mare (are ca rol extensia membrului inferior) şi fesierul mijlociu (are ca rol abducţia şi rotaţia în afara coapsei);

Muşchii adductori– sunt situaţi în zona medială a coapsei şi au ca rol adducţia acesteia;

Muşchii gambelor – cei mai importanţi sunt tibialul anterior(are ca rol flexia labei piciorului pe gambă) şi tricepsul sural format din gastrocnemienii(gemeni) externi/interni şi soleari.

Exerciţii pentru picioare

  1. Genuflexiuni cu bara (exercitiu de masa – lucrează toată regiunea piciorului)
  2. Presa (exercitiu de masa pentru cvadriceps, biceps femural si glutei – adica fundul)
  3. Fandări (lucreaza partea din fata a cvadricepsului + muschii glutei)
  4. Ridicarea pe vârfuri, exerciţiu pentru gambe (masa)
  5. Extensii (shaper)
  6. Stiff legged deadlifts (exercitiu de masa pentru biceps femural)
  7. Flexii (shaper)

Picioarele ar trebui lucrate complet indiferent de sex. Fie că eşti femeie sau bărbat nu trebuie să omiţi nicio particică din musculatura trenului inferior. Exercițiile compuse sunt baza oricărui antrenament. Acest lucru rămâne adevărat și în cazul picioarelor. Nu fi ca restul începătorilor cărora le este frică să facă câteva genuflexiuni și aleg mereu aparatele. Începeți mereu antrenamentul cu un exercițiu compus, precum genuflexiunile cu haltera pe spate, cele cu haltera pe față, genuflexiunile cu gantera sau fandările. Toate aceste exerciții activează mai multă masă musculară decât exercițiile de izolare (cele făcute la aparat) și te fac mult mai puternic.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.