Program de antrenament pentru culturism și sfaturi utile dacă lucrezi 8 ore pe zi

Îţi doreşti să mergi la sală, dar programul de la job de încurcă? Nicio problemă. În acest articol îţi vom oferi câteva sfaturi în care să poţi mergi la sală fără ca munca şi activităţile de zi cu zi să îşi fie afectate.

Indiferent că munceşti dimineaţa sau seara, în timpul săptămânii sau în weekend, tot poţi găsi o fereastră în fiecare zi în care să îţi faci timp să mergi şi la sală. E nevoie însă de ambiţie, de dorinţă foarte mare, dar şi de un plan foarte bine strcturat. Nu faci culturism de performanţă astfel că nu trebuie să îţi faci griji dacă vei merge mai puţin la sală. Este suficient să mergi de trei sau patru ori pe zi şi îţi garantăm că poţi lucra absolut toţi muşchii din corp.

Sfaturi utile dacă lucrezi 8 ore pe zi

Primul pas pe care ar trebui să îl faci estesă îşi găseşti o sală în apropiera locului de munca pentru a îţi facilita mersul la job. După aceea ai grijă la ceea ce mănânci. Chiar dacă stai opt ore la locul de muncă, nu este o scuză cum că nu poţi mânca sănătos. Evită ispitele colegilor care te roagă să faceţi o comandă de pizza sau la vreun alt fast-food. Mergi pe o salată, nişte paste sau un orez cu carne slabă făcută pe grătar.

CITEȘTE ȘI

• Exerciții de culturism în funcție de grupa musculară
• Suplimente pentru culturism
• Adevărul despre steroizi

Dacă timpul îți permite, indicat ar fi să îţi poţi face pachetul de acasă. Dacă vrei să ai rezultate rapide la sală, calculează-ţi macronutrieţii de care ai nevoie şi adu-i cu tine la job. Îţi va fi mult mai uşor să te încarci înainte sau după antrenament dacă ştii ce ai în farfurie, decât să apelezi la serviciile unei firme care livrează mâncare.

Program de antrenament

Ziua 1

Piept + triceps

• Împins la piept cu bara din plan orizontal
• 5 serii x 20, 15, 12, 10, 8 repetări
• Împins la piept cu ganterele din plan înclinat
• 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetări
• Fluturări la scripeţi pentru piept
• 4 serii x 20, 20, 20, 20 repetări
• Extensia tricepsului cu bara EZ din plan orizontal
• 5 serii x 20, 15, 12, 10, 8 repetări
• Flotări la paralele pentru triceps
• 4 serii x 20, 20, 20, 20 repetări

Ziua a 2-a

Spate + biceps

• Tracţiuni la bară pentru spate
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Ramat cu haltera
• 5 serii x 20, 15, 12, 10, 8 repetări
• Tracţiuni la helcometru
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Îndreptări
• 3 serii x 12, 12, 12 repetări
• Flexii cu bara EZ pentru biceps
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Flexii tip hammer cu gantera pentru biceps
• 4 serii x 15, 12, 10, 8 repetări
• Flexii cu bara dreaptă pentru biceps la banca Scott
• 3 serii x 15, 15, 15 repetări

Ziua a 3-a

Cardio şi abdomen

• 30 de minute bandă sau alergat în parc
• Crunchuri pentru abdomene
• 4 serii x 20, 20, 20, 20 repetări
• Ridicări de picioare din plan orizontal pentru abdomen
• 4 serii x 25, 25, 25, 25 repetări

Ziua a 4-a

Umeri + trapez

• Împins deasupra capului cu ganterele
• 5 serii x 20, 15, 12, 10, 8 repetări
• Fluturări laterale cu ganterele
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Ramat cu bara EZ
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Ridicări ale umerilor cu ganterele pentru trapez
• 6 serii x 25, 20, 15, 12, 10, 8 repetări

Ziua a 5-a

• pauză

Ziua a 6-a

Picioare

• Genuflexiuni
• 6 serii x 20, 15, 12, 10, 8, 6 repetări
• Extensii ale cvadricepsului
• 5 serii x 20, 15, 12, 10, 8 repetări
• Flexii ale femuralului
• 4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări
• Ridicări pe vârfuri pentru gambe
• 6 serii x 25, 20, 15, 12, 10, 8 repetări

Ziua a 7-a

Cardio şi abdomen

• 30 de minute bandă sau alergat în parc
• Crunchuri pentru abdomene
• 4 serii x 20, 20, 20, 20 repetări
• Ridicări de picioare din plan orizontal pentru abdomen
• 4 serii x 25, 25, 25, 25 repetări