John Cena este cu adevărat un superstar de nivel mondial. Probabil cel mai celebru wrestler din secolul XXI, Cena a muncit enorm pentru a-şi câştiga statutul pe care îl are astăzi.
De 16 ori campion mondial în WWE (la egalitate cu legendarul Ric Flair), John Cena apare acum mai mult în filme decât în ringul de wrestling, dar prima lui mare pasiune a fost bodybuildingul. În acest articol vei descoperi cum a reuşit cel poreclit „The Cenation Leader” să obţină un fizic impresionant.
Planul de antrenament şi dieta lui John Cena sunt ideale atât pentru cei care vor să acumuleze masă musculară de calitate, cât şi pentru cei care vor să îşi păstreze densitatea musculară.
Obiectivele programului „John Cena”
- Obiectiv: acumularea de masă musculară
- Tipul de antenament: împărţit pe grupe
- Nivelul de antrenament: intensitate medie
- Durata programului: 12 săptămâni
- Număr de antrenamente pe săptămână: 5
- Durata unui antrenament: 60-90 de minute
- Echipamentul folosit: haltere, greutatea corpului, gantere, aparate
- Sexul: masculin
Descrierea antrenamentului „John Cena”
John Cena se antrenează de cinci ori pe săptămână pentru a lucra eficient fiecare grupă musculară. John se concentrează asupra antrenamentelor de volum şi pe obţinerea unei pompări bune. Deşi a fost înzestrat cu un genetic foarte bun, John Cena cântărea doar 55 de kilograme în perioada liceului, înainte de a începe să meargă la sală. Ajuns la 41 de ani, Cena are acum 108 kilograme şi un corp de invidiat.
Măsurătorile lui John Cena
- Înălţime: 185 centimetri
- Greutate: 108 kilograme
- Data naşterii: 23 aprilie 1977
Planul alimentar al lui John Cena
- Masa 1: ovăz, măr, stafide, două ouă întregi şi şase albuşuri
- Masa 2: un baton proteic
- Masa 3: orez brun cu legume şi piept de pui la grătar
- Masa 4: ton şi pâine din făină integrală, cu seminţe
- Masa 5: o banană şi un shake proteic
- Masa 6: paste sau orez brun, legume, salată, peşte sau pui
- Masa 7: brânză cottage light şi un shake proteic din caseină
Planul de antrenament al lui John Cena
- Ziua 1: picioare
- Ziua 2: piept
- Ziua 3: braţe
- Ziua 4: umeri
- Ziua 5: spate
La capitolul abdomen, John Cena face câte 60 de crunchuri după fiecare antrenament
Ziua 1 – picioare (cvadriceps, biceps femural şi gambe)
| Gambe | ||
| Exerciţiul | Serii | Repetări |
| Seated Calf Raise | 10 | 10-20 |
| Standing Bodyweight Calf Raise | 4 | 25 |
| Coapse | ||
| Exerciţiul | Serii | Repetări |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 20-25 |
| Leg Press | 5 | 20 |
| Leg Extension | 4 | 15 |
| Squat | 4 | 10 |
| Hack Squat (Super serie cu următorul exerciţiu) | 3 | 15 |
| Single Leg Extension | 3 | 10 |
Ziua 2 – piept
| Exerciţiul | Serii | Repetări |
| Incline Machine Press | 3-4 | 20 |
| Incline Bench Press | 3-4 | 20 |
| Pec Dec | 3-4 | 15 |
| Cable Crossovers | 3-4 | 15 |
| Bench Press | 3 | 10 |
Ziua 3 – braţe (biceps şi triceps)
| Biceps | ||
| Exerciţiul | Serii | Repetări |
| Preacher Curl | 5 | 12 |
| Standing Barbell Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
| Standing Cable Curl | 3 | 12 |
| Triceps | ||
| Exerciţiul | Serii | Repetări |
| Rope Pressdown (Super serie cu următorul exerciţiu) | 3 | 20 |
| Single Arm Cable Pressdown | 3 | 10 |
| Lying Tricep Extension | 6 | Epuizare |
| Overhead EZ Bar Extension | 3 | 20 |
| Seated Barbell Tricep Extension | 3 | 20 |
| Tricep Dip | 4 | Epuizare |
Ziua 4 – umeri
| Exercise | Serii | Repetări |
| Rear Delt Machine Flyes | 5 | 20 |
| Machine Overhead Press | 5 | 20 |
| Machine Lateral Raise | 5 | 20 |
| Seated Overhead Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| Military Press | 3 | 10 |
Ziua 5 – spate
| Exerciţiu | Serii | Repetări |
| Lat Pull Down | 5 | 20 |
| Barbell Row | 5 | 12-20 |
| One Arm Dumbbell Row | 5 | 12-20 |
| Deadlift | 4 | 8-15 |
| High Pulls | 4 | 20 |
| Pull Up | 4 | Epuizare |
| Barbell Shrug | 5 | 20 |
Deținem licența clasa a 2-a conform deciziei ONJN nr. 2991/21.12.2018. Jocurile de noroc sunt interzise minorilor