Despre proteine, pe înţelesul tuturor. Ce rol vital au și unde le găsim

Fie că mănânci carne, eşti vegan sau vegetarian, proteinele sunt esențiale pentru organism și nu trebuie să îl deprivăm de ele. Mai jos vei afla ce rol au și din ce alimente le putem asimila.

Ce sunt proteinele și care este doza optimă

Proteinele reprezintă componentele principale ale organelor, musculaturii şi tuturor celulelor vii. Acestea sunt lanţuri de aminoacizi legaţi între ei în formaţiuni complexe. În organismul uman a fost identificat un număr de 25 de aminoacizi. Proteina, reprezintă de fapt o substanţă organică alcătuită din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf ş.a.

În funcţie de factori precum starea de sănătate, nivel de socializare fizică, vârstă, greutate corporală, necesarul zilnic de proteine poate varia între 0.75 g/kg pe corp şi 2-3 g/kg pe corp. De exemplu, un culturist, la care creşterea masei musculare este evidentă, are un consum mediu de 160g până la 240g de proteine pe zi. În ceea ce priveşte persoanele normale, vorbim de următorile valori (doza zilnică):

• femeie – 0,8 grame, înmulţite cu kilogramele pe care le are;
• bărbat – 0,9 grame, înmulţite cu kilogramele pe care le are;
• gravide şi mame care alăptează – 1,2 grame, înmulţite cu kilogramele pe care le au;
• copiii (în funcţie de vârstă) – de la 22 de grame, între un an şi trei ani şi până la 65 -78 grame pentru adolescenţii între 16 şi 18 ani.

Principalele avantaje ale consumului de proteine

Metabolismul uman este stimulat de aportul de proteine şi trebuie menţionat că una dintre fazele metabolismului şi anume anabolismul, are loc în condiţii optime, tot în prezenţa proteinei. Acest lucru înseamnă că materiile nutritive care pătrund în organism sunt preschimbate în substanţe proprii. Asimilarea despre care vorbim conduce la prevenirea distrugerii ţesutului muscular şi la reconstrucţia corespunzătoare a acestuia.

Vital pentru prevenirea deficitului de creştere şi a scăderii densităţii oasoase, nivelul hormonului de creştere e strâns legat de aportul proteinelor.Pentru ca organismul să fie într-o stare de sănătate bună, fizică, dar şi psihică hormonul de creştere trebuie să rămână în parametri normali. Hormonul de creştere este compus din nici mai mult nici mai puţin de 190 de aminoacizi.

Un alt beneficiu al proteinei este că aceasta ajută la scăderea nivelului de insulină din sânge. Acest lucru determină repartizarea corectă şi necesară a energiei din corp. Mai multă insulină înseamnă totodată şi mai multă grăsime. Astfel, o cantitate mai mare de proteină influenţează reglarea şi ţinera sub control a indicelului glicemic, dar şi tendinţele de obezitate.

CITEȘTE ȘI

• Caloriile, pe înțelesul tuturor
• Carbohidrații, pe înțelesul tuturor
• Grăsimile, pe înțelesul tuturor
• Culturism pe înțelesul tuturor

În concluzie, dacă vrei să îşi îmbunătăţeşti starea de sănătate, dar şi forma fizică ai nevoie de două lucruri simple: o dietă sănătoasă, bogată în proteine, dar şi o viaţă activă, cu antrenamente bine puse la punct.

Cele mai bune surse de proteine vegetale

Valorile de proteine ale alimentelor vegetale pe suta de grame:

• Ciuperci crude – 5 gr.
• Ciuperci deshidratate – 41,7 gr.
• Fasole boabe – 23 gr.
• Linte boabe – 25 gr.
• Mazăre boabe – 21,5 gr.
• Pâine de secară -12,4 gr.
• Fulgi de ovăz – 13,4 gr.
• Arahide -25,8 gr.
• Alune curăţate – 12 gr.
• Nuci – 21,0 gr.
• Măsline negre – 20 gr.
• Măsline verzi – 12,5 gr.
• Spanac – 3,5 gr.
• Urzici – 7,9 gr.
• Usturoi – 7,2 gr.
• Varză de Bruxelles – 4 gr.
• Struguri – 2,1 gr.
• Banana – 1,3 gr.
• Coacăze – 1,5 gr.
• Para – 1gr.
• Piersica – 1 gr.
• Caisa – 1 gr.
• Pere uscate – 2,4 gr.
• Prune cu sâmburi uscate – 2,5 gr.
• Smochine uscate – 4,3 gr.
• Stafide uscate – 2,5 gr.
• Prune uscate -2,5 gr.
• Seminţe (chia, cânepă, in, susan)
• Soia (boabe sau tofu)
• Quinoa (gătită)
• Năut (gătit)
• Spirulina

Surse de proteine animale

• Valorile de proteine ale alimentelor animale pe suta de grame:
• Carne de curcan – 24,5 gr.
• Carne de găină – 21 gr.
• Carne de iepure – 22 gr.
• Carne de vită slabă – 20 gr.
• Carne de miel – 18 gr.
• Peşte – în medie 20 gr. (în funcţie de specie)
• Albuşul oului de găină– 16 gr.
• Brânză degresată – 18 gr.
• Telemea de oaie – 18,9 gr.
• Caşcaval – 25 gr.
• Lapte de vacă – 3,5 gr.

Ce tipuri de suplimente proteice există pe piață

Un supliment proteic conţine, de obicei, între 20 şi 30 de grame de proteină în fiecare porţie şi sunt completate de carbohidraţi, fibre, grăsimi, vitamine şi minerale. Suplimentele proteice pot avea arome care mai de care mai delicioase, dar există şi variane fără aromă. Totul, după gust. Printre aromele cele mai căutate de pe piaţă sunt cele de ciocolată, vanilie, banană sau căpşuni. La fel ca aromele, suplimentele proteice sunt de mai multe tipuri şi branduri după cum urmează:

• pudră proteică din zer;

Exemple: Whey Gold Standard (Optimum Nutrition), Syntha-6 Edge (BSN), Combat 100% Whey (Muschle Pharm), Impact Whey Protein (MyProtein)

• pudră proteică din lapte şi ou (Milk and Egg);

Exemplu: Milk and Egg (Pro Nutrition)

• caseină;

Exemple: 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition), Cazeina Day and Night (Weider)

• pudră proteică din soia;

Exemplu: Soy 80+ (Weider)

• aminoacizi;

Exemple: Amino Energy, Gold Standard BCAA (Optimum Nutrition), Amino Power Liquid (Weider), BCAA DNA (BSN), Whey Amino 10000 (Nutrend), Amino Build (Muscletech)

• peptide;
• aminoacidul esenţial L-Glutamină.

Exemple: LevroShield 300 (Kevin Levrone), Glutamine Powder (Optimum Nutrition), Glutamina DNA (BSN), Glutamine (MuschlePharm)

Suplimentele proteice se găsesc în următoarele forme:

Concentratul proteic, care este o sursă cu valori cuprinse între 70% şi 80% de proteină. Concentratele proteice mai conţin şi alţi macronutrienţi cum ar fi carbohidraţii, grăsimile sau în cazul proteinei din zer, lactoza.

Izolat proteic, care este o sursă purificată chimic care elimină toate componentele, cu excepţia sursei de proteine.

Aminoacizii, care sunt de fapt proteine descompuse. Există cel puţin 20 de aminoacizi, dar numai 9 dintre ei sunt esenţiali. Pe aceştia nu îi putem obţine din organism, astfel că trebuie să îi luăm dintr-o sursă externă, iar o metodă foarte simplă ar fi suplimentele nutritive despre care vorbim.

Un alt fel de aminoacizi ar fi cei de tip BCAA. Ei sunt aminoacizi cu catenă ramificată, care reprezintă înlănţuirea a trei dintre aminoacizii esenţiali pentru organism. Este vorba de valină, leucină şi izoleucină. Aceştia trei reprezintă peste 30% din proteina muşchilor şi au un rol covârşitor în procesul de sinteză.

Gainerele sau Mass Gainers, utile în special celor care acumulează greu masă musculară, tipul ectomorf. Sunt pudre proetice cu multe calorii, care ajută la creşterea rapidă în greutate. Dezavantajul este că au mult zahăr, iar dacă dieta nu este una echilibrată te poţi îngrăşa şi poţi acumula ţesut adipos în locul masei musculare calitate.

Suplimente care pot înlocui mesele

Există şi în suplimente proteice care pot înlocui mesele. Acestea conţin macronutrienţi şi nutrienţi bogaţi în proteine, carbohidraţi, vitamine, grăsimi săntoase şi minerale. Ele sunt de obicei foarte delicioase şi pot oferi multe variante de desert în special, cum ar fi: Chesee Cake protein, clătite proteice, biscuiţi proteici ş.a.m.d.

Cele mai simple şi mai rapide suplimente proteice de utilizat ar fi batoanele proteice. Sunt practice şi rapid de cosumat. Pot fi luate ca şi gustări, dar şi ca înlocuitoare de mese. Atenţie! Multe dintre acestea conţin zahăr şi ar trebui evitate. Un alt dezavantaj ar fi acela al cantităţii mai mici de proteină decât shakeurile. spre exemplu.

Suplimentele proteice au ca orice lucru, avantajele şi dezavantajelor. Printre avantaje putem spune că sunt mai uşor de absorbit şi de digerat, în special cele în stare lichidă. Oferă enregie organismului, mai ales când completează o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Cum am spus mai sus, pot lua forma unor deserturi sau a unor băuturi delicioase. Uneori sunt mai ieftine decât o sursă de hrană naturală, cum ar fi carnea. Printre dezavantaje regăsim efortul financiar pe care ar trebui să îl facem pentru nişte suplimente de calitate. Proteinele din suplimentele proteice nu sunt la fel eficiente precum proteinele din sursele alimentare. Unele dintre acestea conţin ingrediente mai puţin benefice pentru organism, în special cele cu aromă. Vorbim aici despre coloranţi, aspartan, fructoză, zahăr şi altele.

Dacă vă întrebaţi când trebuie să consumaţi suplimentele proteice să ştiţi că nu există o perioadă a zilei anume. Dar în general ele pot fi consumate dimineaţa, pe stomacul gol, înainte sau după antrenament, între mese ca şi gustări sau mese suplimentare şi înainte de a merge la culcare.