Cele mai bune exerciții de culturism în funcție de grupa musculară

În acest articol vom discuta despre un subiect care îi va interesa pe toţi împătimiţii de culturism. Mai jos vom afla care sunt cele mai bune exerciţii de culturism în funcţie de grupa musculară.

Probabil ai văzut de foarte multe ori persoane care se antrenează haotic, fără un program bine pus la punct şi fără un obiectiv stabilit. Acest lucru este total eronat şi înseamnă o pierdere de timp. Dacă vrei să pui masă musculară de calitate şi să creşti şi în forţă în acelaşi timp, atunci ar trebui să execuţi cele mai bune exerciţii care să te ajute să îți realizezi scopul.

Exerciții de culturism pentru brațe

Program de antrenament și exerciții pentru brațe

Tracţiuni cu priză în supinaţie (îngustă)
Aceste tracţiuni dezvoltă bicepsul, dar sunt recomandate mai degrabă pentru cei avansaţi. Sunt destul de greu de executat cu greutatea corpului, dar dacă ajungi la un anumit nivel le poţi face şi cu greutate adiţională.

Împins la piept cu priză îngustă
Exerciţiu foarte bun pentru dezvoltarea masei musculare a tricepsului. Grijă mare! Nu încărca mai mult decât poţi duce, pentru că acest exerciţiu solicită foarte tare încheieturile mâinilor.

Flotări la paralele (cu greutatea corpului sau cu greutate adiţională)
Solicită foarte mult tricepsul. La fel de bune sunt şi flotările inverse care pot fi executate între două băncuţe sau două steppere.

Flexii cu bara sau cu ganterele
Probabil cel mai bun exerciţiu pentru dezvoltarea masei musculare a bicepsului. La fel de bine acest exerciţiu poate fi lucrat şi la banca Larry Scott cu orice fel de bară, dar de obicei pentru o izolare mai bună a bicepsului se foloseşte bara EZ.

Extensia tricepsului cu gantera sau cu bara.
Acest exerciţiu poate fi executat atât din plan înclinat, drept sau declinat cât şi din picioare sau şezut. Este foarte eficient deoarece întinde foarte mult capul lung al tricepsului.

Exerciții de culturism pentru spate

Îndreptările
Fiele ele româneşti sau dead lifts. Este poate cel mai bun exerciţiu pentru zona lombară. Ai grijă la forma de execuţie şi ţine mereu spatele cambrat.

Tracţiunile (cu diferite prize)
Este poate cel mai dificil dar şi cel mai eficient exerciţiu pentru marele dorsal. El poate fi executat atât cu greutatea corpului cât şi cu greutate adiţională de către cei avansaţi.

Ramat cu bara
Fie că îl execuţi cu priză pronaţie sau priză supinaţie el este un adevărat motor de dezvoltare a grupelor spatelui.

Ramat cu gantera pe un braţ
Niciun antrenament de spate nu trebuie să fie lipsit de exerciţii de tip ramat, iar ramatul cu gantera e o alternativă la fel de bun ca cel cu haltera.

Exerciții de culturim pentru piept

Program de antrenament și exerciții pentru piept

Împins la piept din plan orizontal, înclinat sau declinat cu haltera
Probabil exerciţiul preferat al culturiştilor. Ai grijă să execuţi corect mişcarea şi nu te grăbi să încarci prea mult. Încordează trapezul când te aşezi pe bancă şi încearcă să nu departezi prea mult coatele de corp pentru a nu solicita prea mult umerii.

Împins la piept din plan orizontal, înclinat sau declinat cu ganterele
Alternativă bună a împinsului cu haltera. Pentru mine un exerciţiu mai eficient decât cel cu bara deoarece permite o extensie mai mare a pectoralilor şi un control mai bun asupra greutăţii.

Flotări la paralele
Ţine cotatele departate şi apleacă-te spre faţă pentru a dezvolta pectoralul inferior.

Fluturări cu gantere
Exerciţiul preferat al lui Arnold. Este extrem de eficient pentru că scoate din ecuaţie tricepsul şi umărul şi astfel te poţi concentra doar asupra pectoralilor. Este un exerciţiu foarte bun de masă, dar şi de definire.

Exerciții de culturism pentru umeri 

Împins cu haltera deasupra capului sau Military Press, cum mai este el denumit
Foarte eficient pentru dezvoltara masei musculare. Poate fi executat atât pe bancă, cât şi din picioare, dar atenţie, pentru că pune o presiune destul de mare asupra coloanei vertebrale.

Împins cu gantere deasupra capului
Exerciţiul meu preferat pentru deltoizi. La fel ca şi la împinsul cu gantere pentru piept, acest exerciţiu oferă o cursă mai lungă a mişcării decât cel cu bara şi permite un control mai bun al greutăţii.

Fluturări cu gantere pentru umeri
Nu trebuie executate cu greutăţi prea mari şi pot fi făcute realizate pentru fiecare parte a deltoidului în funcţie de mişcare: anterior, lateral sau posterior.

În ziua de umeri putem face la fel de bine şi trapez. Această grupă dă cel mai bun randament atunci când facem ridicări ale umerilor cu haltera, ganterele sau cu discurile.

Exerciții de culturism pentru abdomen

Cele mai bune exerciții pentru abdomen

Abdomene cu sau fără greutate adăugată
Ideea nu este să faci 3000 de abdomene pe zi. Sunt suficiente 200 sau 300 o dată la două zile. Crunch în plan drept sau plan declinat este poate cel mai frecvent exerciţiu pentru abdomen.

De altfel, crunchul poate fie executat şi cu greutate adiţională. De exemplu la scripete, cu sfoara, pe jos sau pe bancă, cu un disc ţinut în braţe sau la aparatele speciale care permit să faci crunch cu greutate.

Ridicări ale picioarelor
Acest exerciţiu poate fi executat fie că stai pe bancă şi aduci picioarele la frunte, fie că stai atârnat de o bară şi încerci să tragi picioarele cât mai aproape de nivelul capului. Este un exerciţiu de bază pentru cei care vor să aibă un 6-pack complet, cu muşchii inferiori ai abdomenului.

Aplecări laterale pentru obilici
Ele pot fi executate atât cu ganterele, cât şi cu discurile sau la cablu. Ai grijă să nu încarci prea mult. Nu e nevoie de greutăţi mari aici. Focusează pe repetări multe pentru că oblicii sunt un muşchi de fineţe şi trebuie să îi scoţi în evidenţă nu să îi măreşti. În caz contrar, rişti să ai o talie foarte mare.

Exerciții de culturism pentru picioare

Program de antrenament și exerciții pentru picioare

Genuflexiuni cu bara în spate
Este exerciţiul perfect pentru picioare. Niciun alt exerciţiu nu îl întrece. Lucrează absolut toate grupele copasei. Atât cvadricepsul cât şi bicepsul femural. E un exerciţiu care permite încărcarea cu greutăţi mari, dar atenţie la forma execuţiei. Spatele drept, pentru că altfel rişti să te accidentezi.

Îndreptări pentru bicepsul femural şi fesieri
Spre deosebire de îndreptările pentru lombari, aici secretul este să ţinem picioarele drepte şi să nu flexăm genunchii.

Genuflexiuni la Smith machine
Un exerciţiu ceva mai uşor decât genuflexiunile normale, dar nu la fel de eficient. Lucrează mult mai bine partea posterioară a coapsei.

Fandări
Fie că faci fandări pe loc sau mers fandat, este din nou un super exerciţiu pentru dezvoltarea masei musculare a picioarelor. Poţi pune un sac bulgăresc în spate, o halteră sau de ce nu, să ţii două discuri în mâini pentru a avea şi greutate adiţională.

Presă
Poate al doilea cel mai bun exerciţiu pentru picioare, după genuflexiuni. Lucrează în special cvadricepus, dar în funcţie de cum aşezi picioarele poţi include la fel de bine şi femuralul. Un exerciţiu care permite executarea cu greutăţi foarte mari.

Ridicări pe vârfuri pentru gambe
Gambele reprezintă o grupă musculară a picioarelor deloc de neglijat. Încearcă să nu sari niciodată peste gambe atunci când faci picioare. Pentru că sunt o grupă mică, gambele nu au nevoie de greutăţi enorme pentru a fi dezvoltate. Încearcă să te focusezi pe repetări multe şi contracţie. Ia orice greutate adiţională care îţi place şi începe să faci ridicări până la epuizare.