Acasă ARHIVA Antrenament pentru acasă. Umeri

Antrenament pentru acasă. Umeri

De către

23 octombrie 2018

Umerii sunt probabil cea mai importantă grupă musculară a trenului superior. Fără o musculatură dezvoltată şi puternică a umerilor este aproape imposibil să construieşti braţele, pieptul şi spatele. De aceea, umerii, la fel ca şi celălalte grupe, nu trebuie neglijaţi. Dacă nu aveţi timp să mergeţi la sală, puteţi lucra bine mersi şi acasă.

Antrenament pentru acasă. Umeri

Ustensilele de care aveţi nevoie pentru a lucra umerii acasă sunt următoarele: un covoraş pentru fitness, câteva discuri şi câteva gantere(greutăţi nu foarte mari, maxim 10 kg e suficient), o bandă elastică şi o sticlă de apă, ca să vă hidrataţi şi nu numai.

1. Exerciţiu de stabilitate a umărului

S-ar putea să știți acest exercițiu din aplicația Runtastic Results, se numește Up Down. Porniți din poziția ghemuit și împingeți-vă de pe podea în poziţie de plank. Asigurați-vă că vă cambraţi trunchiul și ţineţi șoldurile cât mai stabil posibil. Apoi reveniți jos din poziția plank și repetați. Alternează brațul stâng cu braţul drept. Repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori pe fiecare parte și faceți un total de trei seturi.

2. Exerciţiu pentru întărirea umărului

Întindeți o bandă de rezistență între antebrațele voastre. Mişcaţi-vă umărul stâng și drept pentru a face un cerc cu banda de-a lungul peretelui. Puteți face acest exercițiu la diferite înălțimi pentru a vă stimula mușchii mai mult. Repetați exercițiul de zece până la douăsprezece ori pe fiecare parte și faceți un total de trei seturi.

3. Rotirea braţelor cu greutăţi (discuri sau gantere)

Așezați picioarele la nivelul șoldului și mențineți o greutate ușoară (de exemplu, o gantera sau un disc de un kilogram) în mâna stângă și dreaptă. Lăsați-vă brațele să atârne în exterior și ridicați greutăţile în sus făcând rotiri mici până când se află în poziție orizontală. Țineți în tensiune în această poziție și apoi coborâţi încet brațele. Repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori pe fiecare parte, alternați rotirile înainte și înapoi. Faceți un total de trei seturi pe fiecare parte.

4. Stabilizator cu ajutorul unei sticle de apă

Umpleți ¾ de sticlă de apă de 1,5 litri cu apă. Ridicați recipientul cu mâna dreaptă și întindeți-vă brațul direct în fața voastră. Asigurați-vă că mâna voastră se află la înălțimea umărului și brațul este drept. Acum încercați să țineți recipientul constant ridicat pentru ca deltoidul să fie în tensiune. Menţineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbaţi braţele și repetați exercițiul. Faceți trei seturi pe fiecare parte.

5. Rotire internă și externă cu bandă de rezistență

Atașați o bandă de rezistență la un mâner al ușii (sau alt punct de ancorare) și așezați-l lângă voi. Luați banda de rezistență în mână și trageți-o până când este strânsă. Verificați dacă brațul vostru este la un unghi de 90 de grade și păstrați cotul în apropierea corpului. Dacă acest lucru este imposibil, reduceți tensiunea din bandă stând mai aproape de mânerul ușii. Ținând poziția brațului, rotiți-vă extern umărul astfel încât mâna să se miște în direcția mânerului ușii. Apoi, rotiți în interior umărul trăgând banda de fitness spre corp pentru a opune rezistență benzii.