Antrenament pentru acasă. Spate și biceps

Vrei să îţi lucrezi spatele şi bicepsul, dar nu ai timp să mergi la sală? Nicio problemă! În acest articol vei descoperi un program de antrenament senzaţional, pe care îl poţi urma chiar la tine acasă. Şi, ce crezi? Nici măcar nu ai nevoie de gantere sau de alte greutăţi.

Tot ce ai nevoie pentru a urma acest program de spate şi biceps la tine acasă este o bară, pe care să fixezi într-un loc anume. Fie că o faci pe balcon sau sub tocul uşii, mai puţin contează. Important este să execuţi eficient mişcarea de tracţiune. Şi pentru că la tracţiuni nu poţi izola un singur muşchi (spate sau biceps), de aici şi avantajul. Vei lucra bicepsul şi spatele, la tine acasă, în acelşi timp.

Antrenament pentru acasă. Spate și biceps

1. Chin-ups

Poziţia de start: Apucă bara de tracţiuni cu palmele îndreptate spre tine și cu mâinile lalățimea umerilor. Lasăte întins cu brațele aproape drepte. Menține tensiunea în brațe și umeri.

Execuţia: Ridică-te până când bărbia se află peste bara (poziția finală). Apoi coboară în poziția de pornire într-o manieră controlată.

2. Isometric chin-ups

Poziţia de start: Ia bara de tracţiuni cu palmele orientate spre tine și cu brațele în jurul lățimii umerilor. Trage-te până când bărbia este peste bară. Dacă nu reușeşti să faci acest lucru, poţi face acest exercițiu folosind un scaun pentru a te ridica. Alternativ, și mai dificil, poţi îndoi brațele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade.

Execuţia: Ţine această poziție cât timp poţi.

3. Negative/eccentric chin-ups

Poziţia de start: Ia bara de tracţiuni cu palmele îndreptate spre tine și cu mâinile la lățimea umerilor. Ridcă-te până când bărbia este peste bară.

Execuţia: Coboară într-o poziție atârnată într-o manieră lentă și controlată. Brațele nu trebuie să fie complet drepte în poziția finală. Asigură-te că menți tensiunea în brațe și umeri în poziția finală.

4. Commando chin-ups

Poziţia de start: Încrucişază mâinile pe bara de tracţiuni. Degetele ar trebui să fie orientate spre tine și brațele ar trebui să fie aproape drepte. Mențin tensiunea în brațe și umeri.

Execuţia: Trage-te cu capul în stânga bării. Încercă să atingi bara cu umărul drept. Apoi coborâ în poziția de start într-o manieră controlată. Apoi, trage-te cu capul spre dreapta bării. Încercă să atingi bara cu umărul stâng.

5. Head bangers (exerciţiu avansat)

Pozţia de start: Ia bara de tracţiuni cu palmele îndreptate spre tine și cu mâinile la lățimea umerilor. Lăsă-te în jos cu brațele aproape drepte. Menține tensiunea în brațe și umeri.

Execuţia: Trage-tepână când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. În timp ce ții această poziție, împinge-te și trage corpul înainte și înapoi într-o manieră explozivă, ca și cum ai încerca să lovești bara cu fruntea.

6. Towel biceps curls (ai nevoie doar de un prosop)

Poziţia de start: Stai cu spatele la perete. Asigură-te că ţii i spatele drept și abdomenul strâns. Întreaga coloană vertebrală ar trebui să atingă peretele. Ia ambele capete ale prosopului cu degetele îndreptate spre tine. Puneți un picior peste prospi. Asigură-te că ții umerii în jos.

Execuţia: Îndoaie brațele și trage mâinile opus rezistenței piciorului. Ține bratele supe lângă corp. Eliberează şi revino în poziţia de start.

Antrenament pentru acasă: Piept și triceps

Antrenament pentru acasă. Abdomen