Antrenament pentru acasă: Piept și triceps
Antrenament pentru acasă: Piept și triceps

Nu ai timp să mergi la sală? Nu este nicio problemă. Timpul nu este o scuză pentru a evita efortul fizic. În acest articol îţi vom prezenta câteva exerciţii pe care le poţi face fără probleme şi acasă, nu doar în sala de forţă. Ne vom axa strict pe două dintre grupele preferate de muşchi: piept şi triceps.

Pe cât de mult sunt de plăcute atunci cât sunt dezvoltate, pieptul şi tricepsul, pe atât de uşor se pot lucra acasă. Şi vom începe cu pieptul.

Antrenament pentru acasă: Piept și triceps

Piept

Nu ai nevoie de foarte mult spaţiu pentru a executa antrenamentul de piept acasă. De preferat ar fi să ai un covoraş special pentru fitness pentru ca exerciţiile să fie mai confortabile.

Flotări cu priză largă

Simplu şi eficient. Acest exerciţiu va stresa mai mult pectoralii decât flotările executate cu priză normală. Stai în poziţi de flotare, depărtează palmele 30 de centimetri şi dă-i drumul la flotări! Ideal ar fi să faci patru serii până la epuizare. Prima serie nu ar trebui să coboare sub 25 de repetări.

Flotările spiderman, cu picioarele aşezate pe un scaun, canapea sau fotoliu

Din aceeaşi poziție de flotare, ridică picioarele pe scaun, canapea, fotoliu sau ce îţi este la îndemână şi începe să execuţi flotările. Nu te rezuma la mişcarea clasică şi adaugă un grad de dificultate. La coborâre trage un picior spre cot (exemplu: piciorul stâng spre cotul stâng), iar la urcare piciorul merge în poziţia de stat şi repetă. Având in vedere dificultatea exerciţiului, nu este recomandat ca seriile să fie executate până la epuizare. Este suficient dacă poţi face între 3 şi 5 serii, iar repetările să fie minim 15.

Flotări cu bătaie a palmelor

Din poziţia clasică de flotare te vei împinge cu putere în sus fără să implici picioarele. Când trunchiul este spus, bate rapid din palme. Revin-o apoi la poziţia de bază şi fă repetările până la epuizare. Nu va fi deloc uşor, dar va fi eficient. Pieptul va fi pompat la maxim după ce vei executa 4 astfel de serii.

Triceps

Flotări pe un scaun, fotoliu sau canapea

Probabil cele mai simple flotări. Nu trebuie decât să îţi aşezi palmele pe un spaţiu fix, cum ar fi o bancă, un scaun sau o canapea. Stai cu spatele la obiectul pe care ai decis să pui palmele, coboară până când se formează un unghi de 90 de grade cu antebraţul după care împinge puternic în sus şi încordează tricepsul. Pentru un grad ridicat de dificultate, pune o greutate pe coapse. 4 serii sunt mai mult decât suficiente, iar repetările pot fi la alegere.

Flotări cu priză apropiată

Exerciţiul arată precum o flotare normală, diferenţa o face priza palmelor. Spre deosebire de o flotare normală,  în cazul flotărilor pentru triceps, palmele trebuie să fie mult mai apropiate, cel puţin la nivel cu umerii, dacă nu, chiar mai apropiate. Nu te aştepta să faci la fel de multe repetări ca la piept. Exerciţiul izolează mult mai bine tricepsul şi de aceea este mai dificil de executat. Fă 4 serii şi cât de multe repetări poţi.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.