Antrenament pentru acasă. Abdomen

Oricine se apucă sau nu de sport visează la un abdomen bine definit sau cel puţin plat. Fie că vorbim despre bărbaţi sau despre femei, toţi vor acelaşi lucru de la poate cel mai atrăgător muşchi cu care am fost înzestraţi. Din păcate, nu toată lumea are timpul necesar sau posibilitatea financiară de a merge la sală. Aşadar, în acest articol am pregătit un antrenament pentru abdomen care poate fi acasă.

Niciun obiectiv nu este imposibil de realizat, atât timp cât există dorinţă şi voinţă. Este şi cazului abdomenului. Ceea ce este foarte confortabil la antrenamentul de abdomen pentru acasă este faptul că nu necesită mult timp şi nici spaţiu. Tot ce trebuie să aveţi la îndemână sau să vă cumpăraţi în cazul în care nu aveţi este o salteluţă pentru fitness.

Antrenament pentru acasă. Abdomen

Ridicări de picioare

• 10 pe partea dreaptă
• 10 pe partea stângă

Acest exerciţiu lucrează foarte mult muşchii abdominali intercostali

Abducţia braţului la piciorul opus

• 20 de repetări

Acest exerciţiu pune presiune deosebită pe muşchii abdominali oblici

Stând pe antebraţe (Plank)

• până la epuizare

Acest exercţiu solicită şi întăreşte întreg trenul superior

Crunch

• 4 seri, 25 de repetări

Exerciţiu care solicită partea superioară şi mediană a abdomenului. Tot ce trebuie să faceţi este să puneţi mâinile la ceafă şi să vă strângeţi precum un covrig. Pentru a mări dificultatea exerciţiului, sprijiniţi picioarele pe un scaun sau pe canapea.

Forfecări de picioare

• 3 serii, până la epuizare

Atacă partea inferioară a abdomenului. Tot ce trebuie să faceţi este să staţi întins pe spate, abdomenul încordat şi să forfecaţi picioarele până simţiţi o arsură puternică în zona abdomenului inferior.

Crunch la 90 de grade

• 4 serii, 20 de repetări

Execută acest exerciţiu întins pe spate, mâinile ţinute la tâmple sau peste piept, în funcţie de preferinţe. Ridică picioarele la 90 de grade şi îndoar genunchii până formezi un nou unghi de 90 de grade. Ridicăţi trunchiul şi revino în poziţie iniţială cu abdomenul încordat.

Crunchi cu rotaţii ale trunchiului

• 3 serii, 12 repetări

Acest exerciţiu este ceva mai avansat, mai ales că poate fi executat şi cu greutate  adiţională. Dacă ai la îndemână foloseşte o ganteră sau o minge medicinală. Din poziţia sezut, cu genunchii uşor îndoiţi, roteşte trunchiul în stânga şi apoi în dreapta.

Vezi în videoul de mai jos un exemplu de antrenament pentru abdomen executat acasă:

Ce trebuie foarte bine reţiunit este că niciun program pentru abdomen, fie că este executat acasă, fie că este lucrat la sala de forţă, nu face minuni. Dacă vreţi să vedeţi rezultate în privinţa abdomenului, alimentaţia este cheia, dar şi odihna. Cu alte cuvinte munca depusă în antrenament contează undeva la 30%, in rest, totul este rodul somnului şi al hranei. Aşa că, dacă vreţi să aveţi un abdomen de invidiat, gândiţi-vă serios la ce vă înhămaţi.

Antrenament pentru acasă: Piept și triceps